Ceci

Posted on: 26 Gennaio 2017, by :

I ceci (cicer arietinum) e la farina da essi ricavata hanno origini antiche; infatti, da alcuni scavi archeologici, si è potuto stabilire che la loro coltivazione era praticata già nell’età del bronzo nell’area corrispondente all’Iraq. Dall’Asia si sono poi diffusi in India, Africa e Europa. Già gli antichi egizi coltivavano i ceci, presenti anche all’epoca degli antichi romani.

Oggi sono largamente diffusi nelle regioni calde del bacino del Mediterraneo e, in Italia, nelle regioni della fascia centrale, come Umbria, Toscana, Marche e Lazio e inoltre in Liguria e Sicilia. La stagione di raccolta è l’estate; i ceci freschi si trovano difficilmente, mentre quelli secchi sono reperibili tutto l’anno.

L’elevato contenuto in fibre, soprattutto di tipo solubile, rende questi legumi validi alleati nella perdita di peso, per il loro elevato potere saziante. Inoltre, il senso di sazietà si mantiene a lungo, anche grazie al basso indice glicemico; sono infatti una fonte di carboidrati complessi, raccomandata anche in caso di diabete. Per quanto riguarda le fibre insolubili presenti, queste aiutano in caso di intestino pigro. I ceci sono ricchi di minerali, quali potassio, che aiuta a combattere l’ipertensione, e zinco, che stimola il sistema immunitario. Per assorbire il ferro presente in questi vegetali, è necessario accompagnarli con un contorno di peperoni o pomodori, ricchi di vitamina C, o condirli con del succo di limone. La ricchezza in folati aiuta nella prevenzione delle patologie cardiovascolari e l’assunzione di ceci in gravidanza contribuisce al raggiungimento delle dosi giornaliere raccomandate in questo stato fisiologico, per evitare gravi malformazioni nel nascituro, legate a disfunzioni del tubo neurale. Va tenuto però in considerazione che la cottura degrada in parte queste vitamine, riducendo così il contenuto effettivo.

Si deve ricordare che prima della cottura i ceci richiedono l’ammollo per una notte, cambiando l’acqua almeno una volta, per allontanare le sostanze antinutrienti naturalmente presenti. Tra queste, i fitati svolgono la loro azione chelando i sali minerali, cioè catturandoli e rendendoli non più disponibili per essere assorbiti dal nostro apparato digerente; l’ammollo e la successiva cottura permettono l’allontanamento di queste sostanze. Inoltre, per aumentare la digeribilità di questi legumi ed eliminare il problema fitati, si possono scegliere i ceci in forma decorticata, quindi privati della buccia esterna, responsabile dei problemi di gonfiore per la presenza di oligosaccaridi (raffinosio, stachiosio e verbascosio) non digeribili dal nostro intestino, ma fermentabili nel crasso ad opera della flora microbica. I disturbi digestivi sono la conseguenza di tale fermentazione. Altrimenti, dopo cottura, si possono passare nel passaverdura, che spezza e trattiene le bucce.

La farina ottenuta da macinazione a pietra, che non surriscalda i legumi mantenendo integri i principi nutritivi, è quella più pregiata. E’ adatta ai celiaci e a chi è intollerante al glutine, in quanto naturalmente priva di glutine, e si presta per numerosi impieghi. Se la farina è ottenuta dalla macinazione di ceci interi, potrebbe creare problemi di gonfiore a chi già soffre di disturbi gastrointestinali; per ovviare a questo problema si può scegliere una farina ottenuta dalla lavorazione del legume privato della cuticola esterna.

Il 2016 è stato definito dalla FAO (http://www.fao.org/pulses-2016/en) come anno internazionale dei legumi, per incentivare il consumo di questi vegetali, fonte di proteine poco utilizzate rispetto a quelle animali e caratterizzati da molteplici virtù. Hanno un buon profilo nutrizionale, in particolare sono ricchi di proteine e fibre, con elevato potere saziante e basso indice glicemico; sono, perciò, un valido alleato nella perdita del peso e in patologie quali diabete, ipercolesterolemia e malattie cardiovascolari. E’ risaputo che una dieta troppo ricca in alimenti di origine animale può essere dannosa per la salute. Meglio seguire i dettami dell’unica dieta riconosciuta come salutare dal mondo scientifico, la dieta mediterranea, che privilegia, appunto, il consumo di legumi. La giusta alternanza a tavola tra proteine vegetali e animali, quindi, non può che giovare alla salute.


Valori nutrizionali

100 g di legume secco apportano 316 kcal, una buona dose di proteine (20,9 g), fibre (13,6 g) e carboidrati (46,9 g). I grassi presenti sono circa 6 g, in gran parte acido linoleico (serie ω6), acido grasso essenziale. Le vitamine del gruppo B, in particolare i folati (557 μg; basta una porzione di 60 g di ceci per assumere la dose giornaliera raccomandata di queste vitamine), e le vitamine A, K ed E sono ben rappresentate, e così alcuni minerali quali ferro (6,4 mg, circa il 64% della dose giornaliera raccomandata per la popolazione adulta femminile), calcio (142 mg), fosforo (415 mg), potassio (881 mg, circa il 28% della dose giornaliera raccomandata per la popolazione adulta), magnesio (130 mg), zinco (1,4 mg) e selenio (8,2 μg).

Nella tradizione mediterranea sono svariati i piatti dove legumi e cereali sono tra loro abbinati; questa unione migliora il valore biologico delle proteine contenute, dal momento che cereali e legumi hanno un patrimonio di aminoacidi complementare. Oltre alle ricette classiche, come ad esempio couscous con ceci e frutta secca, questi legumi possono essere anche frullati per ottenere una crema che, ad esempio, si accompagna molto bene alla zucca. Altrimenti si possono aggiungere interi al cous cous, con verdure e frutta secca. Nelle ricette, dolci o salate, che prevedono utilizzo di farina, si può provare a sostituirne una parte o anche tutta la farina con quella di ceci; ad esempio, si possono preparare delle gustose piadine da accompagnare con delle verdure. Questa è un’ottima soluzione per far mangiare i legumi anche ai bambini ed è una valida alternativa ai classici secondi piatti!

 


Curiosità

Il nome cece deriva dal latino cicer. Ed è proprio da una verruca a forma di cece sul naso di un antenato di Cicerone che ha avuto origine questo cognome romano. Il nome della specie arietinum si riferisce invece alla somiglianza che hanno i semi con il profilo della testa di un ariete.